Да, кляканията са страхотно упражнение. Но те не се нуждаят от слот всеки рутина за долната част на тялото . Всъщност тренировката за крака без клякания е полезна за онези моменти, когато наистина не сте очаровани от упражнението, независимо дали се дължи на не толкова страхотното усещане в тялото ви, желанието за повече разнообразие в рутината ви или факта, че просто не сте в настроение.
Добре е не винаги да имате клякания във вашата ротация Лорън Лийвел CPT групов фитнес инструктор при Лорън Лийвел Фитнес разказва SELF. Има куп упражнения, които изпълняват подобна роля, предизвиквайки същите мускули като клякането – а именно вашите четириколесни подколенни сухожилия и глутеуси.
И ние използвахме Leavell, за да създадем тренировка за долната част на тялото, която е пълна с тях. Първо е a обратен удар звездно упражнение с един крак, което особено ще запали вашите четириколесни мускули, като същевременно ще активира глутеусите и задните мускули. След това ще преминете направо към суперсерия или купчина от две упражнения, които изпълнявате веднага след другото, без да почивате между тях. Вашият суперсет ще бъде съставен от Румънска мъртва тяга — класическо движение на тазобедрената става, което е страхотно за насочване към задните ви мускули, включително глутеусите, подколенните сухожилия и гърба — и страничното спускане към петата, друго движение с един крак, което удря четириъгълниците и глутеусите. Накрая ще завършите с претеглена глутеен мост което се привлича към задника ви.
Като цяло това наистина ще изгори долната част на тялото ви, казва Leavell. Бонус: Ще удари и корема ви. Основна работа се появява във всяко упражнение Лийвел казва особено движения с един крак тъй като средната част е това, което помага на тялото ви да остане стабилизирано и балансирано, докато държите големи тежести и движите краката си.
И накрая, тъй като тази рутина ангажира някои от най-големите мускули в тялото ви, вероятно ще натовари сърцето и белите ви дробове, като ви даде кардио тласък. Ако работите последователно през това, без да правите дълги почивки, ще ускорите сърдечната си честота, казва Лийвел. Тя предлага да го правите веднъж седмично заедно със специфична рутина за горната част на тялото и тренировка за цялото тяло.
Преди да преминете към тази тренировка, отделете няколко минути, за да загреете, като правите движения като въртене на главата, въртене на раменете, усуквания на гръбначния стълб, ритници на дупето и повдигане на колене, казва Лийвел. Не само, че добрата загрявка може да засили притока на кръв и да подготви мускулите ви за упражнения, но също така може да ви помогне да се свържете психически с тялото си и да разберете колко силно трябва да се натоварвате в даден ден. Завършете също с разхлаждане, което може да помогне на тялото ви постепенно да се върне към отпуснато състояние - и още веднъж ви предоставя момент за психическа проверка с тялото ви според Американски съвет за упражнения . Leavell предлага движения като чистачки на предното стъкло 90-90 разтягане разтягане на пеперуда и детска поза за да извлечете ползите.
Една бърза забележка: Въпреки че, както споменахме, е напълно добре да пропускате клекове в който и да е от дните си за тренировка за долната част на тялото, ако просто не се чувствате ентусиазирани от тях. Но ако избягвате движението, защото е болезнено или неудобно, струва си да се консултирате с физиотерапевт, за да разберете какво може да го причинява и как можете да го преодолеете, казва Лийвел.
Готови ли сте да запалите долната си половина? Точно по този начин за нашата тренировка за крака с четири движения с нулеви клекове, която може просто да искате да маркирате!
Тренировката
Какво ви трябва: Два до три комплекта дъмбели. Тежка двойка за румънска мъртва тяга и глутеен мост (можете да използвате и една единствена тежка тежест за моста); среден до тежък чифт за обратен удар; и лек чифт за странично стъпало до петата. Правилното тегло ще зависи от текущото ви ниво на сила и познаването на тези упражнения, но като общо правило се стремете да използвате тежести, които се чувстват предизвикателни, но изпълними за изпълнение на предписания брой повторения.
Упражнения
Прав набор
- Обратен удар
Суперсет
- Румънска мъртва тяга
- Странично спускане към петата
Прав набор
- Глутеен мост
Упътвания
- Започнете с първата права серия: Направете 10 повторения от всяка страна, след което починете 60 секунди. Повторете за общо 3 кръга.
- След това направете суперсерията: Изпълнете 10 повторения на всяко движение (ще направите 10 от всяка страна за стъпката надолу), без да правите пауза между тях. След това починете 60 секунди и повторете за общо 3 рунда.
- Накрая направете втория пореден сет. Изпълнете 12 до 16 повторения, след което починете 60 секунди. Повторете за общо 3 кръга.
