За по-добра стойка подобрено здраве на гърба и по-здрави рамене започнете с ABC... er I-Y-T's. Често срещан ход за рехабилитация, упражнението I-Y-T е лесен за начинаещи начин за подобряване на стойката ви, за по-големи повдигания и укрепване на цялостното функциониране на горната част на тялото ви.
Името е доста описателно: от наведена позиция вдигнете ръцете си право нагоре, за да оформите I позиция. След това ги извадете под ъгъл от 45 градуса, за да създадете Y. Накрая ги дръжте направо отстрани, за да направите T. Между всяка буква спуснете ръцете си отстрани.
Това движение, което често се изпълнява само с вашето телесно тегло, е едно от любимите ми упражнения на физиотерапевта Kellen Scantlebury DPT CSCS основател на Fit Club NY разказва SELF. Всъщност това трябва да бъде основна част от рутините на повече хора, казва той. Поради всички причини защо – и как сами да направите I-Y-T повишаване – продължавайте да четете.
песен и възхвала
Към какви мускули е насочено упражнението I-Y-T?
Това упражнение включва мускулите, които помагат да контролирате лопатките и ги поддържате в оптимална позиция, казва д-р Скантълбъри. Всяка буква работи в малко по-различна област, въпреки че всички те удрят средната и долната част на вашия трапец (прихващат) мускул с форма на диамант в горната част на гърба, който се прикрепя към лопатките и също се простира нагоре към врата ви. По-конкретно:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Със захванатата сърцевина панта леко напред, като държите леко свити колене.
- Вдигнете ръцете си изправени, като ги държите в една линия с раменете си. Това е аз част от упражнението. Спуснете ръцете си.
- Вдигнете ръцете си изправени и навън под ъгъл от 45 градуса. Това е И част от упражнението. Спуснете ръцете си.
- Вдигнете ръцете си директно отстрани, като съберете лопатките. Това е Т част от упражнението. Спуснете ръцете си. Това е 1 повторение.
- 9 упражнения за болки в коленете, които да ви помогнат да се движите (и да се чувствате!) по-добре
- 8 упражнения за задни делти, които ще ви помогнат да подобрите стойката си
- Защо толкова много жени спортисти късат своите ACL сега?
Какви са ползите от I-Y-T повишенията?
I-Y-T е чудесен аксесоар, който да допълвате горната част на тялото бутащи и дърпащи упражнения . Това е така, защото поставя вашите лопатки (известни още като лопатки) в идеалната позиция за извършване на тези движения: държи ги натиснати (издърпани надолу) и аддуктирани (изтеглени към центъра на тялото ви), обяснява д-р Скантълбъри.
град с буква к
Това е важно, тъй като много хора правят грешката - както във фитнеса, така и в ежедневието - да вдигат рамене до ушите си, което прекалява с горните капани и повдига лопатката. Това поставя много натиск върху раменете, по-специално върху мускулите на ротаторния маншет, които могат да бъдат засегнати (толкова компресирани или раздразнени) от това позициониране.
Друга често срещана грешка, която хората допускат, е закръглянето на раменете напред, което отвлича лопатката (раздалечава лопатките една от друга). Това отвличане прекомерно разтяга и отслабва мускулите, които контролират лопатката, включително средните капани, долните капани и ромбоидите, което може да доведе до болка и да увеличи риска от нараняване в горната част на гърба и раменете. Освен това това просто не е идеална поза, тъй като ви кара да се прегърбвате напред.
Чрез ангажиране на ромбовидните средни и долни капани чрез упражнения като I-Y-T повдигане, можете да подобрите силата на тези мускули и да създадете по-добър баланс в горната част на гърба, което след това премахва натиска от раменете ви, казва д-р Скантълбъри. На свой ред ще подобрите стойката си, тъй като ще ви бъде по-лесно да стоите удобно (или да седите) изправени.
I-Y-T повишенията само за рехабилитация ли са или трябва да ги правя и по време на тренировката си?
Ако свързвате това упражнение с физиотерапия, има причина за това.
Този ход получава голяма публичност в рехабилитационния център д-р Скантълбъри. И въпреки че със сигурност има своите предимства, като помага за справяне с болката и други проблеми, свързани с лошата стойка, също е чудесно да се включи в загряване . По-конкретно да го правите преди всяка тренировка, включваща натискане отгоре над главата, достигане на дърпане или избутване е умно, тъй като помага да активирате мускулите, от които се нуждаете, за да правите тези движения правилно. Ако можем да ги запалим с I-Y-T рейза преди тренировката, има по-малко сигнали, които трябва да се извършват по време на тренировката, обяснява д-р Скантълбъри. По принцип ще извлечете повече от тренировката си, тъй като правилните играчи ще бъдат заредени и готови за работа.
библейски имена с буква ф
И така, какъв е най-добрият начин да вплетете I-Y-T рейза в загрявка? Д-р Скантълбъри предлага да направите три кръга от 10 до 15 повторения. GIF-ът по-долу показва едно повторение като един цикъл през модела I-Y-T, но можете също да го разделите: д-р Скантълбъри предлага да разделите буквите и да направите 10 повторения само на позиционирането T, последвано от 10 повторения на Y и след това да завършите с 10 повторения на I. Това е така, защото Т са най-лесните от трите движения, Y са вторите по лесност, а I са най-трудно. Така че започването с T е добър начин да ангажирате мускулите, преди да преминете към по-предизвикателните варианти.
Ако не сте запознати с движението, опитайте го първо на пода, легнали по корем, тъй като това позициониране ви дава малко повече опора, обяснява д-р Скантълбъри. ( Ето визуална демонстрация .) Версията на пода също може да бъде добър вариант, ако се справяте с проблеми като изкълчен глезен или болки в кръста, които правят версията в изправено положение неудобна, добавя той.
Започнете само с вашето телесно тегло. Ако стигнете до момент, в който това ви се струва лесно, можете да увеличите антето, като държите лека тежест във всяка ръка. Просто се уверете, че са наистина леки (помислете: само килограм или два). Тръгнете твърде тежко и може по невнимание да наемете горните си капани, които са срещу целта.
мъжки италиански имена
Как да направим I-Y-T рейза
Готови ли сте да опитате този ход за себе си? Разгледайте визуалното изображение тук, след което следвайте инструкциите стъпка по стъпка по-долу.
Уверете се, че не използвате горните си капани, когато правите това упражнение. Внимавайте да не повдигате рамене към ушите си, а вместо това се фокусирайте върху запазването на разстояние между тях. Изпълнявайте повторенията си с бавно стабилно темпо.
Демонстрацията на хода по-горе е Аманда Тинг DPT CSCS личен треньор в Mark Fisher Fitness в Ню Йорк.
Свързани:
