Груб нощен сън може да закрепи вашия мотивация За да изтръгнете дупето си от леглото за вашето нормално планирано Сутрешна тренировка . Но трудно, както може да изглежда, когато кориците ви привличат време за движение въпреки Groggy Haze често е интелигентен избор, ако сте обикновен фитнес.
Това е така, защото последователното упражнение може Подобрете качеството на съня си Доктор на д -р Джефри Дърмър Според себе си сън и циркаден невролог и невролог. Това се дължи отчасти на факта, че редовната физическа активност задейства натрупването в кръвта ви аденозин Невротрансмитер, който насърчава дълбокия висококачествен сън д-р Дюрмер обяснява. (Плюс Изследване предполага, че упражнението може да се бори с някои от негативните ефекти върху здравето на лошия сън като по -висок риск от сърдечно -съдови заболявания и рак - друга печалба от тренировка.)
женски японски имена
Така че, докато завържете, може да не е най -много ... привлекателният вариант, когато влачите задник, често е мъдрият. Има улов обаче: Тип от тренировка, която избирате да следвате лоша дрямка е ключова. Това е така, защото правенето на определени форми на упражнения, когато сте лишени от сън, може да повиши риска от нараняване и да възпрепятства производителността (и просто да ви накара да се почувствате зле от фитнеса си за зареждане), докато други могат да осигурят точно правилната доза предимства, промотиращи здраве и настроение.
Разговаряхме с д -р Дърмър, който посъветва олимпийските и други елитни спортисти на съня си, за да разберем разликата между двамата и как да увеличите максимално времето си за фитнес, когато сте замаяни. Ето всичко, което трябва да знаете.
Има някои видове тренировки, които може да искате да пропуснете след лош сън.
Има тонове ползи от вдигане на тежки тежести Но вероятно не бива да зареждате щангата си след Subpar Slumber. Това е така, защото когато сте лишени от сън вашата нервно-мускулна система, на която разчитате, че упражнявате, не се активира правилно, казва д-р Дърмер. Това означава, че мускулите ви са по -уморени от обикновено и балансът и възприятието ви също могат да бъдат изключени, той обяснява.
Така че, ако се опитате да зададете нов PR на DeadLift или да отидете за максимално тегло на задните си клякания-които са движения с високи залози, за да започнете с шансовете си за контузия. Но дори и да не се нараните, представянето ви ще предприеме хит. 2018 Мета-анализ от 17 проучвания, публикувани в Списание за наука и медицина в спорта заключи, че не получавате достатъчно сън за максимална мускулна сила, когато правите сложни движения (знаете, че PR-приятелските, които работят на няколко мускулни групи наведнъж, като клекове за мъртви лифти и удари).
И това влошено изпълнение може да има емоционална такса. По-специално за много спортисти на високо ниво лошото представяне може да нанесе психологически щети, защото създава отрицателен мисловен процес, който д-р Дърмер обяснява. По принцип, когато не се справяте добре в тренировката си поради лош сън, можете да се всмуквате във вихър от цинизъм, който саботира бъдещите сесии за упражнения (и може просто да ви направи по -малко вероятно да искате да се измъкнете от леглото за следващия).
Подобна представа се играе с аеробни тренировки като Runs Bike Rides или сесии за гребане, където наистина натискате темпото и сте скочили на сърдечната честота. Това е така, защото лишаването от сън се отразява на вашата сърдечно -съдова система, компрометирайки нейното функциониране. Така че поставянето на равномерно Още Стресът върху него с интензивни упражнения може да увеличи шансовете ви за повишаване на кръвното налягане и да увеличи сърдечната честота до необичайно високи нива, казва д -р Дурмер. Когато хората са лишени от сън като неща като аритмии (Ненормални сърдечни ритми) са по -често срещани, които той обяснява. Това е нещо, което хората с съществуващи здравословни състояния трябва да знаят за д-р Дърмър, казва, че добавя, че това е по-малко загриженост за хората без предишна медицинска история. Това каза, докато би било рядко иначе здравите хора да имат фатална аритмия по време на аеробно упражнение, лишено от сън, д-р Дърмер казва, че все още е разумно да разтоварите този тип работа с висока интензивност, докато не сте по-добре отпочинали.
Загриженост за здравето настрана изследвания показва Лишаването от сън може да увеличи степента на възприемане на натоварването на вашата сесия за упражнения. По принцип може да го направи усещам Като че ли работите много по-трудно, за да завършите редовната си тренировка, което е още една причина, че може да не искате да изберете супер тесто сесия, когато сте на сън.
Но някои тренировки могат да ви накарат да се почувствате по -добре, когато сънят ви е изсмукан.
Ако тежките вдигане на тежести и интензивните интервални тренировки са извън масата, когато страдате от по -малко от идеален сън, какво трябва да правите вместо това?
Краткият отговор: физически дейности, които са с ниска интензивност, а не супер данъчно облагане на тялото ви (или ума ви). Това може да изглежда като тренировки за съпротива с леки тежести (или просто телесно тегло казва като Рутинна верига на цялото тяло ). Или може да работи с велосипедно гребане или плуване, стига усилията да поддържа сърдечната ви честота близо до вашия Аеробният праг (което обикновено е около 60 до 70% от максималната ви сърдечна честота), а не по -горе. Наистина всичко, което ви кара да се движите, но не е прекалено облагащо с мускулите или сърцето ви. Що се отнася до времето и продължителността на д -р Дюрмер предлага да следвате обичайната си рутина, но да регулирате интензивността, така че да не натискате над тази аеробна зона и да ограничите продължителността до 30 до 45 минути. Тези ощипвания могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване, докато се борят с лошите ефекти от лишаването от сън върху тялото ви, той обяснява.
Избирайки по -нежни форми на упражнения, можете да получите ползите от изграждането на аденозин - като по този начин повишавате шансовете ви да спите добре на следващата нощ - без да представлява толкова голям риск за вашите нервно -мускулни и сърдечно -съдови системи. Това, което е по -скоро да се направи смисъл да тренирате след лош сън, може да ви даде острия тласък на енергия и да ви помогне да се почувствате по -будни, отколкото бихте направили иначе. Нивата на настроение и енергия могат да бъдат засилени от тренировка след лишаване от сън, особено когато се комбинират със сутрешна слънчева светлина, казва д -р Дърмер.
Едно нещо: горните препоръки са за хора с установена рутина на тренировка . Ако сте някой, който не удря редовно фитнес залата, но сте имали лош сън през нощта и смятате, че ободряващите упражнения могат да осигурят тласък, който трябва да преминете през деня, в който д -р Дърмър предлага да преразгледа този подход. Това е така, защото през повечето време, когато хората са лишени от сън, те липсват на REM (Ravid Eye Rovement) заспиват етап на дрямка, който е наистина важен за изучаването на нови умения, казва д -р Дърмер. Така че не е идеално да започнете нова рутина за упражнения, когато основната ви линия за това е възпрепятствана. Вместо това просто отидете за тази сутрешна разходка на слънчевата светлина и запазете новата програма за тренировка за ден, когато сте по -добре отпочинали.
Има едно важно предупреждение за избора на тренировка след лош сън.
Разбира се, може да има дни, когато слизате от сън, който беше Наистина Ужасно - може би буквално сте регистрирали само няколко часа или сте били на всеки 45 минути през цялата нощ. В тези случаи тренировката може просто да се почувства невъзможна. И това е добре.
Едно нещо, което можете да направите обаче: д-р Дюрмер предлага да направите сутрешна разходка от 30 до 60 минути на естествена слънчева светлина, която ще държи циркадния ви ритъм на път и ще ви помогне като цяло просто да се почувствате малко по-добре. Ако че Чувствате се невъзможно, като се има предвид, че вашата дълбока умора от костите просто ходете за 15 минути и след това прекарайте още 15 минути, седнали на пейка в парка, накисвайки слънчевата светлина, която предлага. Отново това ще помогне на вашия циркаден ритъм да остане регулиран, така че да имате по -голям шанс да спите добре на следващата вечер.
Свързани:
- Как да разберете дали тялото ви се нуждае от сън или тренировка
- Този прост сутрешен навик може да ви помогне да спите по -добре през нощта
- Синхронизирането с вашия хронотип може да увеличи максимално съня и производителността
Получете повече от страхотната служба за сервиз, предоставена точно във входящата ви поща .
