Ах мляко. Лесно достъпен, пълен с протеини и адски вкусен за зареждане. Класическата хладна и кремообразна напитка също е доста гореща тема в наши дни - и нямаме предвид само дебата за сурово срещу пастьоризирано. (Не можем да повярваме, че трябва да продължаваме да казваме това, но ще извикаме още веднъж: Моля, не пийте сурово мляко! )
Неговото съдържание на мазнини (или липсата им) също предизвиква някои дискусии. Въпреки че сме далеч от разцвета на манията по кето диетите – и още по-далеч от движението за ниско съдържание на мазнини от ерата на 90-те – повечето здравословни и насоки за хранене продължават да препоръчват обезмаслени или нискомаслени млечни продукти пред пълномаслени или пълномаслени млечни продукти. Но излязоха нови изследвания, които поставят под въпрос дали всъщност е по-добро за вашето здраве, за което някои законодатели спорят размяната на пълномаслени продукти в училищата и други експерти говорят за ползите от избора на пълномаслени млечни продукти.
Така че във време, когато храненето и това, което и как ядем, са много в поток ( хранителни бои ! масла от семена ! микропластмаса! ) как подхождаме към млечните продукти – и какво трябва да знаете, за да направите най-добрия хранителен избор за вас? Помолихме експертите да разберат.
коли с буква j
Преди всичко какви са ползите от млечните продукти – и разликата между пълномаслените и обезмаслените от хранителна гледна точка?
Като цяло млечните продукти са пълни с хубави неща. Независимо дали говорим за кисело мляко сирене или други продукти неговите хранителни звезди са протеин калций и витамин D както и различни други витамини и минерали. Заедно тези хранителни вещества помагат поддържа здравето на костите мускулна маса и а здрава имунна система наред с други предимства. (Ще бъдем небрежни да не добавим обаче, ако имате непоносимост към лактоза или по друг начин имате проблеми с храносмилането на млякото, традиционните млечни продукти може да не са доста толкова мечтателно: яденето му може да причини храносмилателни разстройства, като подуване на корема, диария и спазми.)
Що се отнася до разликата между пълномаслени млечни и обезмаслени продукти, всичко е в името и е свързано с това как се обработват млечните продукти - главно чрез процес, наречен обезмасляване, при който част (или цялата) мазнина се отстранява в зависимост от крайния процент на мазнина. Единствената основна разлика между пълномаслените млечни продукти и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслените млечни продукти е съдържанието на мазнини и следователно общото количество калории на порция Джесика Гарей PhD RDN, асистент в катедрата по хранене и изследвания на храните в Syracuse University, казва пред SELF.
В сравнение с обезмаслените млечни продукти, пълномаслените също могат да помогнат на тялото ви да абсорбира по-добре мастноразтворимите витамини като A D E и K Лорън Манакър РД регистриран диетолог, базиран в Чарлстън, Южна Каролина, казва на SELF. Наистина 2016 г проучване на деца в Американският вестник за клинично хранене установи, че децата, които пият пълномаслено мляко, имат по-високи нива на витамин D в кръвта, казва д-р Гарай.
Съдържанието на мазнини също влияе върху вкуса и текстурата, което прави друга разлика между двата вида млечни продукти. По-високата мазнина позволява на млечните продукти да имат по-богат вкус и придава по-кремообразна консистенция. Основен пример? Помислете за копаене в сладолед срещу обезмаслено замразено кисело мляко. Много различни! Мазнините в храните ни осигуряват усещане за ситост или удовлетворение, казва д-р Гарай. Така че, ако почувствате копнеж за още една лъжичка (или дори различен вид лакомство), след като сте излъскали конус от обезмаслените неща, причината може да е липсата на мазнини.
Така че защо обезмаслените млечни продукти са рекламирани като по-здравословни?
Говорейки за мазнини: Една от основните причини, поради които здравните професионалисти са предупреждавали в миналото да не се ядат пълномаслени или пълномаслени млечни продукти, се дължи на наситен съдържание на мазнини в пълномаслените млечни продукти. The Американска сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 6% от общите ви калории (средно около 13 грама или по-малко на ден). За контекст една чаша пълномаслено мляко съдържа около пет грама наситени мазнини, което го прави много лесно да надвишите дневния си максимален препоръчителен прием само с чаша от него със закуска и купа зърнени храни за вечерна закуска.
Традиционно нискомаслените или обезмаслени млечни продукти се препоръчват за ограничаване на наситените мазнини и намаляване на сърдечно-съдовия риск Michelle Routhenstein RD, диетолог по кардиология и експерт по сърдечно здраве в Изцяло подхранен разказва SELF. Това е така, защото твърде много от него може да повиши нивата на лошия холестерол в кръвта ви, което може да увеличи шансовете ви за инфаркт или инсулт.
Но както показват нови изследвания, не е толкова черно и бяло, поне в случая на млечните продукти. Възможно е наситените мазнини в млечните продукти просто да влияят на тялото по различен начин, което може да помогне да се обяснят някои от ползите им за здравето. Примерен случай: След като сметнахме числата, 2025 г анализ публикуван в Nature Communications заключава, че общата консумация на млечни продукти е свързана с 4% намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания и 6% намаление на риска от инсулт.
Що се отнася до съдържанието на мазнини? А 2020 г преглед от други публикувани по-рано прегледи на проучвания и мета-анализи стигат до извода, че пълномаслените млечни продукти нямат вредно въздействие върху резултатите от кардиометаболитните заболявания и дори могат да предпазват от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Важно е да се отбележи, че това проучване разкрива финансиране от източници на млечни продукти. Въпреки това отразява констатациите от други изследвания, включително от 2018 г преглед публикувани в списанието храни които нямат разкрит конфликт на интереси. Авторите посочват връзките между пълномаслените млечни продукти и по-добрите резултати за здравето на сърцето, както и липсата на доказателства, че пълномаслените млечни продукти причиняват диабет тип 2 или инсулинова резистентност. Имайки предвид настоящите научни доказателства след години на спорове, негативният образ на млечната мазнина отслабва, пишат авторите. Следователно потребителите могат да продължат да консумират умерено пълномаслени млечни продукти като част от здравословен и балансиран начин на живот.
Има различни видове наситени мазнини в различните източници на храна и тези, открити в млечните продукти, са различни от тези, открити в преработените меса или тропическите масла като кокосовото масло, казва Лорън Манакър РД за SELF. Изследванията показват, че наситените мазнини в млечните продукти могат да имат по-неутрален или дори потенциално полезен ефект върху сърдечно-съдовото здраве, когато се консумират като част от балансирана диета.
И млечни продукти, които са ферментирали- процес чрез който млякото се нагрява и се комбинира с определени бактерии, които разграждат млякото и го превръщат в нов продукт като киселото мляко и повечето сирена - може да бъде изключително полезно.
Ферментиралите млечни продукти изглежда имат уникален ефект, вероятно поради полезните съединения и влиянието им върху микробиома на червата, което може намаляване на възпалението и сърдечно-съдов риск, казва Рутенщайн. В някои случаи пълномаслените млечни продукти изглеждат метаболитно неутрални или дори полезни, вероятно поради наличието на полезни мастни киселини и биоактивни съединения.
Така че трябва ли да се придържате към обезмаслените млечни продукти или да опитате пълномаслените?В края на деня решението дали и как пълномаслените млечни продукти се вписват във вашата диета е индивидуален избор и зависи от куп неща, включително цялостното ви здраве (и всякакви здравословни проблеми, които може да имате) и цялостната ви диета. Например хора със сърдечно-съдови рискови фактори или съществуващо сърдечно заболяване (или които се притесняват от наситените мазнини по други причини) може да искат да се срещнат с регистриран диетолог, за да обсъдят кой тип млечни продукти най-добре се вписват в ежедневната им диета, казва д-р Гарай.
Въпреки това, ако като цяло сте здрави, може да е по-полезно да погледнете по-голямата картина - как млечните продукти се вписват в цялостната ви диета и начин на живот - вместо да се фокусирате единствено върху количеството мазнини, което вашите млечни продукти осигуряват.
Не става въпрос само за съдържанието на мазнини, а за контекста, казва Рутенщайн. Ако пълномаслените млечни продукти помагат на някого да се чувства по-доволен и нахранен, като същевременно поддържа приема на основни витамини и като се вземе предвид общият прием на наситени мазнини, това може потенциално да е по-подходящо за цялостното му здраве.
Нещо повече, ако установите, че спестявате млечни продукти, защото не харесвате консистенцията или вкуса на нискомаслените версии, може да пропуснете лесно средство за набавяне на тези хранителни вещества. Така че в такъв случай замяната с версия с пълномаслено мляко може да е солидна за вас. Тъй като мазнините в пълномаслените млечни продукти могат да направят тези продукти по-привлекателни въз основа на усещането в устата и общото усещане за ситост, бих предпочел някой да избере пълномаслено кисело мляко пред нискомаслено кисело мляко, ако това означава, че ще го яде по-последователно и следователно има по-добър шанс да посрещне ежедневните си нужди от калций, витамин D и протеини, казва д-р Гарей.
И накрая! Ако вие са с непоносимост към лактоза не е задължително да спестявате и мляко – независимо дали е пълномаслено или обезмаслени - стига да изберете вид без лактоза. Според Manaker тези опции все още съдържат същите основни хранителни вещества, включително калциев протеин и витамин D, както традиционните видове мляко, само без лактоза. (И ако искате да увеличите протеина още повече, като избягвате лактозата, може да ви предложим ултра филтрирано мляко ?) Ще пием за това!
Свързани:
- 11 богати на калций храни, които не са само млечни продукти
- 9 храни, които може да мислите, че са с високо съдържание на протеини, но всъщност не са
Избор На Редактора
