ДОБРЕ ЛИ Е ДА ТРЕНИРАТЕ ПРЕЗ НОЩТА ИЛИ ВЛИЯЕ ЛИ НА СЪНЯ ВИ?

Ако сте се борили да се унесете, вероятно сте опитвали всякакви стратегии, за да заспите по-бързо: Оставете телефона си настрана в подходящ час, направете спалнята си релаксираща и спрете да тренирате преди лягане.

Чакай, задръж. Тренировката през нощта наистина ли пречи на съня ви?

Това е валиден въпрос, ако нямате много свободно време за упражнения през деня; за много хора вечерите може да са единствената възможност да прокарат сесия. Но много хора не са склонни да се потят преди сън, защото смятат, че една тренировка може да раздразни тялото им и ум, което затруднява спирането.

Бъдете сигурни: A 2019 преглед публикувани в списанието Спортна медицина стигна до заключението, че науката го прави не подкрепят идеята, че упражненията преди лягане ви зареждат - по-скоро обратното, пишат изследователите. Отделна 2022г преглед публикуван в Природа и наука за съня подкрепи това твърдение и добави, че някои вечерни процедури с умерена интензивност помогна хората спят по-добре.

Няма вълшебен час за фитнес и тренировката през нощта е по-добра от липсата на никакви упражнения, Том Манинг, MS, CSCS, треньор по сън и възстановяване с приложението за фитнес Бъдеще , разказва SelfGrowth. Въпреки това, някои рутинни процедури - главно супер интензивни упражнения, извършвани много близо до времето за лягане - може направи получаването на качествен сън малко по-трудно. Ето какво трябва да знаете.

Да, някои нощни тренировки могат да попречат на съня ви.

Правенето на интензивни тренировки – да речем, най-новия клас по колоездене HIIT на Peloton или сесия с тежко спринтово бягане – твърде близо до времето за лягане (в рамките на час или повече) може да повлияе на терморегулацията на тялото ви, процес, който е ключов за добрия сън, защото засяга сърцевината ви температура, Томас Килкени, DO , директорът на Института по медицина на съня към университетската болница в Стейтън Айлънд, казва пред SelfGrowth.

Мозъкът заспива по-добре при намаляваща температурна крива, обяснява той. Този спад на телесната температура естествено започва около два часа преди да заспите. Така че, ако повишите вътрешната си температура чрез интензивна физическа активност – независимо дали сте вдигали тежко или сте правили кардио – без да си осигурите достатъчно време за охлаждане, качеството на съня ви може да пострада.

Правенето на тези високоинтензивни тренировки преди лягане също може да затрудни заспиването като начало, вероятно защото ускоряват сърдечния ви ритъм, като малка 2014 г. проучване в Европейско списание за приложна физиология предполага. Ефектите от интензивните упражнения продължават дори след като и вие кимнете. Пристъпите на тежки упражнения преди лягане могат да доведат до по-малко REM сън , етап, който е от решаващо значение за обработката на емоциите, консолидирането на паметта, развитието на мозъка и др.

И така... кой е най-добрият вид тренировка през нощта?

Не е нужно да спирате да тренирате преди лягане, ако това е времето, което работи най-добре с вашия график. Може просто да се наложи да коригирате тренировките си, ако не спите добре след тях.

красиви стари похвали

Въз основа на изследванията, които имаме, д-р Килкени препоръчва да опитате упражнения с умерена интензивност, ако предпочитате да тренирате през нощта. Според 2022г преглед в Природа и наука за съня, този тип дейност може да поддържа повече възстановяващ сън - което е важно за възстановяването и регенерацията на тъканите в тялото ви. Това означава, че тренировката вечер също може да подобри възстановяване след тренировка , като помага да се поправят всички малки мускулни разкъсвания, които упражнението може да причини, и им позволява да станат по-силни.

Умерено интензивна тренировка ви кара да дишате малко трудно, въпреки че все пак вероятно ще можете да говорите по време на нея – помислете за 5 до 6 по скалата на усилието от 1 до 10, като 10 е абсолютно, цялостно усилие. Това може да изглежда като бързо ходене, лесно каране на колело, пилатес, йога или тренировка за съпротива с ластици, Елън Томпсън, сертифициран от NASM личен треньор в Blink Fitness , разказва SelfGrowth. Йога по-специално може да бъде супер полезна преди лягане; доказано е, че подобрява качеството на съня чрез намаляване на броя на събужданията на хората през нощта, според 2022 г. изследвания публикуван в BMC Психиатрия .

Но не е нужно да запазвате по-енергични упражнения (които се класират на 7 до 8 ниво на усилие от 10) за деня, ако не искате. Правенето на упражнения с висока интензивност – бягане, HIIT-базирано колоездене или силови тренировки с максимално усилие – два до четири часа преди лягане е малко вероятно да наруши съня ви, според проучване от 2021 г. проучване публикуван в Преглед на лекарството за сън . Това означава, че ако имате по-късен час за лягане, може да сте в състояние да включите HIIT рутина след работа и все още да имате достатъчно време да върнете тялото си в изходно ниво, преди да започнете да се отпускате за лягане.

Ако вие са ще правите по-трудна рутина вечер, обърнете внимание и на това как структурирате сесията си. Започването на [тренировката] с по-интензивни или предизвикателни упражнения ще стимулира тялото ви и ще увеличи сърдечната честота, казва Томпсън. Например, ако правите силови тренировки, може да искате да ги направите плиометрични упражнения или сложни повдигания (да речем, тежки клякания, мъртва тяга или лежанка) преди по-малко натоварващи (като движения с по-лека тежест или изолиращи движения). След това можете да преминете към движение, което е по-спокойно, като лесна аеробна активност, за да намалите постепенно сърдечната си честота, преди да преминете към разхлаждане (повече за това по-късно).

Независимо какъв вид дейност изберете, трябва да се стремите да завършите всеки вид тренировка поне един до два часа преди лягане, казва д-р Килкени.

Какво правите преди и след като нощната ви тренировка също има значение.

Добрият нощен сън не е само това, което правите, преди очите ви да натежат. Практикуването на стабилна хигиена на съня през целия ден ще направи огромна разлика в качеството на почивката, която получавате - и е още по-важно, ако планирате да тренирате преди лягане. Някои изпитани и верни записи, според Национална фондация за сън , включват търсене на ярка дневна светлина рано сутрин, намаляване на кафе (и други източници на кофеин) най-малко осем часа преди сън, като се придържате към постоянен час за лягане и ставане, заглушавате ярките светлини през нощта и създавате релаксираща среда (т.е. хладни температури, малко светлина и шум, удобно легло, страхотен матрак — който можете да получите в магазин или онлайн — и успокояващи аромати).

Дори ако трябва да изчакате до вечерта за истинската си тренировка, една или две разходки през деня могат да бъдат полезни. Колкото повече стъпки извървявате на ден, толкова по-високо е качеството на съня ви, 2019 г проучване публикуван в Здраве на съня предполага. Разбира се, управлението на стреса по-рано през деня също е от ключово значение. Дейности като медитация , упражненията за дълбоко дишане и прекарването на време сред природата помагат за успокояване на ума ви и ви подготвят за по-добър сън по-късно, казва Томпсън.

Колкото до това какво да правя след вашата тренировка: Важно е да намалите това състояние на физиологична възбуда, което току-що сте предизвикали чрез движение, казва Манинг. Това означава, че абсолютно не трябва да пропускате разхлаждането си след тренировка.

Качественото, ефективно охлаждане е от съществено значение за преминаването на тялото в състояние, в което можем да постигнем качествен сън, казва той. Разтягане и валцуване с пяна са страхотни начини за намаляване на мускулното напрежение, освобождаване на натрупания стрес и насърчаване на усещане за спокойствие и релаксация в цялото тяло, добавя Томпсън.

Вашият душ след тренировка също може да направи голяма разлика. Топлият всъщност помага на тялото ви да се охлади, защото стимулира отварянето на кръвоносните ви съдове. [Това] позволява да се изпомпва повече кръв към повърхностните тъкани на тялото [като вашата кожа], което ни кара да отделяме много вътрешна топлина, като по този начин понижаваме вътрешната си температура, казва Манинг. Отново спадането на телесната температура спомага за стабилния сън.

Запомнете: Най-доброто време от деня за тренировка е времето, в което можете да го направите. Ако това се случи през нощта, NBD. Просто се уверете, че планирате предварително, за да се подготвите за успешно затваряне на очи веднага щом смажете последните няколко повторения.

Свързани: