Няма да ви лъжа: харесва ми да бъда малко съден. В моя защита, обичам да мисля, че съм намерил здравословни изходи за най-критичните си мисли, като мразенето да гледам боклук риалити предавания и честото четене r/AmItheAsshole . Това каза, че не мога да се преструвам, че винаги любов търсещият грешки глас в главата ми, особено когато изскочи неканен и ме кара да се чувствам като глупак. И ако сте човек с мозък, предполагам, че сте имали подобни дни.
Преди да се саморазправим с това, нека си припомним, че е много човешко да даваме присъди. Всички сме имали моменти като гледане на приятел за разкошна покупка, след като се е оплакал, че е разорен или е въртял очи заради небрежността на колега. В много отношения това е просто друга форма на социално сравнение , първичен инстинкт. Еволюционно искаме да оценим хората, за да видим дали са заплаха, Андреа Бониор, д-р , клиничен психолог и автор на Детоксикирайте мислите си , разказва SelfGrowth. Преценките са само заключенията, до които стигаме, когато се питаме: Как изглежда този човек в сравнение с мен?
Но въпреки че по същество няма нищо лошо в това да водите убеден вътрешен монолог, понякога този глас не е толкова безвреден – например когато започне да наранява вас и вашите взаимоотношения. Д-р Бониър казва, че става въпрос по-малко за самите осъдителни мисли, а повече за това как ви карат да се чувствате и да се държите. Поставят ли ви в супер капризен настроение? Влияят ли те на начина, по който се отнасяте към хората, на които държите? Промени ли се вашето възприятие за света? Преценката често поражда повече преценка и може да започне цикъл на негативизъм, казва д-р Бониор.
Когато не се чувствате страхотно от своята осъдителност, това наистина може да повлияе на самочувствието ви и да изостри самокритиката, Джор-Ел Карабало, LMHC , терапевт със седалище в Ню Йорк и автор на Работна тетрадка Shadow Work , разказва SelfGrowth. Искам да кажа, че сте тук и търсите съвети как да се откажете от този навик, нали? Това може да е празно любопитство, но може би и вие, като мен, от време на време се чувствате гадни, когато дяволът на рамото ви измъква от галерията с фъстъци. Това са моменти, в които да кажем: „Добре, може би си струва да проучим дали има промяна, която искам да направя тук“, казва Карбало.
силни мъжки имена
Ако решите, че искате да ограничите склонността си към осъждане, добра новина: възможно е. Често това всъщност не е въпрос на личност или характер - това е просто научено поведение и дълбоко вкоренени мисловни модели, които можем да променим, според Карабало. Просто трябва практика.
Как точно изглежда тази практика? Ето какво трябва да кажат нашите експерти за поддържането на осъждащите навици под контрол.
1. Направете пауза, за да забележите тези осъдителни мисли.
Издаването на преценка обикновено е по-скоро реакция на колене, отколкото съзнателно решение, така че експертите, с които разговаряхме, препоръчват да забавите темпото, за да отчитате критичните мисли на първо място. Не е нужно да съдите себе си за това, че сте осъдителни - става дума за осъзнаването, че това се случва, казва д-р Бониор. Може да е полезно да запишете негативните си мисли в бележка на телефона си или в дневник, за да можете да следите за модели във времето. Но ако това не е за вас, можете просто да си помислите, Хей, това беше осъдителен коментар.
фред флинстоун поп фънко
Паузата ни помага да разпознаем: „По каквато и да е причина гледам през осъдителната си леща“, казва д-р Бониор. След това можете да си припомните, че това вероятно не е най-точната или полезна гледна точка.“ Понякога можете просто да забележите мисъл и да я оставите да си отиде – основна част от медитация - преди да преминете към някои от другите идеи в този списък. Но ако е трудно да се освободи, попитайте: Нещо предизвика ли критичната реакция? Може би вашият приятел е ударил болно място или сте били гладни. Или може да има по-дълбок проблем в основата на вашето отношение, който си струва да разгледате – повече за това по-късно.
2. Следвайте всяка преценка с нещо по-хубаво.
След като сте в състояние да разпознаете негативните разкази, докато възникват, Карабало препоръчва да обърнете сценария - като балансирате обида с някои умствени подпори, например. Да кажем, че се хилите на странни танцови движения на непознат на сватба. Дори това да е първата ви мисъл, пак можете да кажете: „Добре, човешки момент. Но аз трябва да им го дам – те имат смелост, която аз нямам“, казва той.
Карабало подчертава, че вашите последващи действия трябва да ви се струват автентични. Не е нужно да се убеждавате, че първоначалната ви преценка е грешна, обяснява той. Вместо това той препоръчва да се намери по-добра, но правдоподобна мисъл или действие, рамка, която той приписва на психолога Дженифър Абел, д-р . Толкова подобно на начина, по който бихте похвалили смелостта на лошия танцьор, може би ще разпознаете готварските котлети на партньора си следващия път, когато уменията му за почистване липсват, например.
Колкото повече практикувате това пренасочване, толкова по-автоматично ще става, според Карабало. Благодарение на невропластичност — в общи линии способността на мозъка да се променя и адаптира към нови начини на мислене — може скоро да се отървете от навика на негативизъм. Казвам това на клиентите през цялото време: вероятно ще се почувствате малко фалшиви в началото, казва той. Дори и да не изглежда естествено, вие все още установявате нов, по-малко осъдителен път в мозъка си, който ще стане по-лесен с времето.
3. Не забравяйте, че не знаете цялата история.
Ако някога автоматично сте обвинявали за закъснението на някой друг неговите умения за управление на времето, вместо възможна неизправност на алармата или лош трафик, вие сте станали жертва на това, което е известно като фундаментална грешка при приписване . Според д-р Бониър това често срещано пристрастие стои зад склонността ни да игнорираме външни обяснения за нечие поведение в полза на по-лични оценки на техния характер или личност. Ние не даваме на другите хора същата полза от съмнението, което често си даваме, казва тя. Това води до всякакви грешки в преценката, когато оценяваме хората по този начин.
женски японски имена
За да коригирате тази грешка, д-р Бониър предлага да си напомните, че не разполагате с цялата информация. Например, ако сте раздразнени, че вашият безпаричен приятел е намерил парите за нов iPhone, но не и вечерята за рождения ви ден, помислете: Не знаете как изглежда бюджетът й; тя можеше да спестява дълго време; съществуват безплатни сделки за надграждане, както и подаръци. Въпросът е - не можете да прецените точно това, което не знаете.
4. Оставете го да се разкъса в дневник.
Въпреки че със сигурност има ползи от повече упражнения положителни мисли и проявявайки състрадание, когато можете, не е задължително да цензурирате и себе си. Проучването на вашите преценки може да ви помогне да разгадаете защо се чувствате толкова силно на първо място и дори да не е толкова дълбоко, изразяването на оплаквания и преразглеждането на вашите мнения може да бъде здравословно.
Не е нужно да заклеймяваме самите мисли, казва д-р Бониор. Има огромна разлика между споделянето на присъда в лицето на някого и изваждането й от вашата система в поверителността на дневник. Тя препоръчва водене на дневник защото предлага безопасно място да изразите себе си, без да наранявате другите или да предизвиквате драма. Ако не можете вярвам как вашият приятел се държеше бъркотия миналия уикенд, вероятно не е най-добрата идея да клюкарствате за това с общ приятел, но защо не можете да запишете дивата история в дневника си?
песен и възхвала
Това важи и за по-тежки теми. Кажете, че вашият приятел ще има бебе и вашата тръпнеща мисъл е: Чакай, вие ? Въпреки че вероятно не бихте искали да споделите това с тях, писането може да е начин да разберете силната си реакция, да поставите под въпрос собствените си идеи за родителство или да си дадете неосъждащ място за отдушник за вашето ревност .
5. Обърнете внимание кога сте най-осъдителни.
Когато намирането на вина в другите стане по-скоро хроничен навик – особено този, в който не се чувствате добре – струва си да се заровите във всички модели, които забелязвате. Според експертите, с които разговаряхме, ето няколко често срещани причини, поради които не можете да намалите звука на този критичен глас:
Може да няма една голяма основна причина, но любопитството за потенциални влияния може да отвори вратата към следващите стъпки, които могат да помогнат за справяне с проблема. Това може да бъде всичко - от определяне на граници на разговор около задействащите теми до търсене на терапия за ръка с тези негативни мисловни модели.
Без значение откъде идва, не забравяйте, че оценяването на света около вас е просто част от човешкия опит, така че не се срамувайте, казва Карабало. Вместо това, продължавайте да улавяте мисли, които се чувстват лоши, и практикувайте тези, които се чувстват по-добре - и не се страхувайте да останете малко осъдителни като удоволствие.
Избор На Редактора
