ЙОГА „СЧИТА ЛИ СЕ“ ЗА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА? КАРДИО? И ДВЕТЕ?

Практикуването на йога може да ви накара да се почувствате по всякакъв начин: уморени в мускулите, леко задъхани и някак едновременно спокойни. Докато навиете постелката си, съвсем естествено е да се чудите: Чакай, какъв вид тренировка беше това?

Кои кутии йога проверява зависи до голяма степен от стила, който правите. Самата йога е доста широка – тя всъщност обхваща осем различни вида практики, вариращи от тези, вкоренени във физическото движение до осъзнатост и медитация - но нека се съсредоточим върху асаните или позите, които обикновено свързваме с класове и потоци. Нито една йога практика няма да изглежда абсолютно еднаква, но всеобхватните ползи от всеки тип ще останат доста постоянни.

И така, нека да влезем в това: кучето надолу, мостът и дъската създават ли ви сериозна сила? Или е по-скоро да накарате сърцето си да изпомпва или мускулите ви да се отпуснат? Подбрахме експертите, за да ви помогнат да класифицирате мястото на йога във вашата рутинна тренировка.

Четириъгълниците ми със сигурност треперят в полумесец - така че йога определено се брои за силова тренировка, нали?

Обичайно е да оставите поток, докато мускулите ви се чувстват също толкова изтощени, колкото и след тренировка за повдигане. Така че да, повечето специфични стилове на йога – включително тези, които ви карат да се движите и да заемате много различни пози, като виняса, силова, гореща йога, ащанга, хатха, кундалини и айенгар – могат да ви помогнат да станете по-силни. (По-бавните стилове, като ин и възстановяващата йога, не биха се квалифицирали, защото се съсредоточават върху седнали и легнали пози, които са повече за охлаждане, отколкото за предизвикателство.)

Докато може и да не е така погледнете като традиционните силови тренировки бихте видели във фитнес зала - не вдигате дъмбели или щанги, например - йога все още предизвиква мускулите ви, като използва тялото ви като съпротива, Жаклин Даниел Фрайър, CSCS, RYT , сертифициран специалист по сила и кондиция и регистриран учител по йога във Финикс, казва за SelfGrowth.

Като за какво тип на изграждането на сила йога, това обикновено е комбинация от мускулна издръжливост (способността на вашите мускули да работят за продължителен период от време или основно издръжливост) и функционална сила (практичен тип, който повишава способността ви да извършвате ежедневни движения безопасно и ефикасно) , обяснява Фрайър. Всъщност 2015 г проучване от 118 по-възрастни, заседнали възрастни, публикувани в Списанията по геронтология заключиха, че осем седмици йога са също толкова ефективни за подобряване на функционалната годност, колкото укрепващите упражнения, които използват съпротивителни ленти, блокове и столове.

В йога, печалбите на мускулната издръжливост идват от задържане на пози и повтаряне за няколко повторения на сесия, казва Фрайър. Това включва много изометрични контракции (тези, при които заемате позиция и задържате) и продължително време под напрежение. Йога също включва концентрични и ексцентрични контракции (движения, където мускулите ви се скъсяват и удължават под натоварване), но това е основен акцентът върху изометрията е едно от нещата, които го отличават от традиционните силови тренировки, обяснява Фрайър. Например позата на дъска и воин 2 са свързани с това да останете стабилни за солидно време. Въпреки че технически не се движите, мускулите ви все още работят, за да задържат тази позиция, което можете да усетите трудно.

Що се отнася до ползата от функционалната сила? Това идва от правенето на пози, които ангажират различни мускулни групи едновременно и възпроизвеждат ежедневни действия като навеждане, повдигане, бутане, дърпане, клякане, въртене, странично стъпване и други, добавя тя.

Йога изгражда сила, но не непременно по същия начин, както вдигането на тежести.

Следвайки функционалната полза, йога обикновено укрепва цялото ви тяло, Кандис Хардинг, DPT , физиотерапевт, специалист по ортопедия и регистриран учител по йога в Арлингтън, казва пред SelfGrowth. Това е така, защото много класове ангажират големи мускули в краката, горната част на тялото и сърцевината ви чрез движения като вариации на удари, лицеви опори и задържане на висок планк.

Но това не означава, че йога пуши всеки един мускул, който имате. За да предизвикате определени такива (като вашите латове или най-широкия ви гръбен мускул, например), наистина трябва да вземете тежести и да ги издърпате към себе си, да използвате съпротивителни ленти или кабели или да правите движения като брадички, обърнати редове и набирания, които ви карат да дърпате здравия външен товар, който е вашето телесно тегло - все неща, които вероятно няма да срещнете в час по йога.

Използването на това допълнително съпротивление също е важно, ако целта ви е да подобрите максимална сила и мощност, казва Фрайър, тъй като йога вероятно не предоставя достатъчно предизвикателство, за да пожънете тези печалби. Това е така, защото в йога не можете да направите стимула по-тежък, тъй като сте ограничени да използвате само телесното си тегло.

Последно нещо: Как много йога се счита за силова тренировка, зависи от това колко сте силни в началото. Има значение откъде идва някой, обяснява д-р Хардинг. Например, ако сте съвсем нов в тренировките, вероятно ще получите много ползи за силата от практиката, тъй като движението на телесното ви тегло автоматично ще бъде доста трудно за вас, докато ако сте редовен посетител на фитнес, може да не пожънете толкова предимства, тъй като вече ще имате солидно базово ниво на сила. Въпреки това, дори опитни щангисти биха могли да видят печалби, като добавят йога към своята рутина, тъй като тя натоварва мускулите ви в различни начин, казва д-р Хардинг - това включва поставяне на мускулите ви под напрежение за по-дълго време от това, което биха направили във фитнеса, когато премествате по-тежки товари за по-кратки периоди. .

Можете ли да считате йога за кардио тренировка?

Сърдечно-съдовите упражнения обикновено се определят като всичко, което изисква повече прием на кислород и включва циклично, повтарящо се движение на големи мускулни групи, обяснява д-р Хардинг. Така че отговорът дали йога се счита за кардио има много общо с темпото на класа, казва тя.

Например, класове, които ви карат да преминавате непрекъснато през движения - като виняса, силова йога и гореща йога - определено могат да повишат сърдечната честота и да осигурят кардио ползи, казва Фрайър. Само имайте предвид, че в сравнение с по-традиционните аеробни дейности като бягане и колоездене, аеробното предизвикателство, което предлага йога, обикновено е от по-меката страна, казва д-р Хардинг. Сесиите с по-бавно темпо, като ин или възстановителни, не биха предоставили кардио предизвикателство.

Подобно на предимствата на силата, как много кардио йога предоставя зависи от вашето текущо фитнес ниво. Ако някой е водил заседнал начин на живот, йога може да е достатъчна, за да се квалифицира като кардио тренировка с умерена или евентуално интензивна интензивност, казва д-р Хардинг. Но за вече активен човек може да не донесе много ползи за стимулиране на сърцето.

Йога също проверява още няколко полета.

Ако искате да подобрите баланса си, йога може да бъде умен избор. Наистина всеки тип клас, който протича през пози (освен ако не е определен като терапевтичен или бавен), ще предизвика способността ви да не се клатите, казва д-р Хардинг. По-конкретно, движенията, при които стоите на един крак – като поза на дърво, поза на орел и поза на танцьор – ще тестват и в крайна сметка ще укрепят вашата стабилност. Наистина, 2015 г мета-анализ от шест проучвания, включващи възрастни хора, публикувани в Възраст и стареене заключиха, че йога води до малки печалби в баланса, както и до умерено повишаване на мобилността.

Това второ откритие - по-добра мобилност - е друго предимство на йога. Много класове включват движение на тялото ви в различни позиции и работа на ставите ви в много различни посоки. В йога вие усуквате, вие се огъвате, вие извивате, вие се навеждате настрани, казва д-р Хардинг.

Това разнообразие от движения може да помогне за увеличаване на мобилността и обхвата на движение в ставите ви, обяснява тя, което е от полза за цял куп сценарии. Например, по-добрата мобилност може да ви помогне да напреднете във вдигането на тежести, тъй като мускулите, които са твърде стегнати или твърде отпуснати, са ограничени в способността си да произвеждат сила, обяснява д-р Хардинг. Може да се използва и за атлети, които прекарват много време в движение само в една посока, като бегачи и колоездачи, тъй като помага да се отворят хронично тесни зони и да се бори с дисбалансите както в мобилността, така и в силата, които са резултат от основното извършване само на едно повтарящо се движение , обяснява тя.

И ако търсите йога като начин за накрая ви помогне да докоснете пръстите на краката си, може да имате късмет: практиката повишава способността на вашите мускули и сухожилия да се удължават, както SelfGrowth съобщи по-рано. Според 2019 г мета-анализ от 22 проучвания, включващи възрастни хора, публикувани в Международен журнал за поведенческо хранене и физическа активност, йога може значително да подобри гъвкавостта. Те правят това чрез статично разтягане или когато влезете в позиция и я задържите, като в поза с ограничен ъгъл, широко сгъване на краката напред и поза на гълъб, обяснява д-р Салей.

Всичко това доказва, че йога може да бъде чудесно допълнение към тонове фитнес процедури.

Има много начини, по които можете да вплетете йога в рутинната си тренировка, но един голям извод? Ще бъдете най-добре обслужен, ако не е ваш само форма на фитнес. Това е така, защото въпреки че д-р Хардинг го описва като страхотна, всеобхватна функционална дейност, тя все пак препоръчва да правите други форми на движение, за да предизвикате напълно вашите мускули и сърце. Това е така, защото ползите от йога за сила и кардио обикновено са по-леки в сравнение с традиционното вдигане на тежести и по-бързите кардио дейности като бягане и колоездене. Така че, ако целта ви е наистина да увеличите максимално физическите ползи от упражненията, може да не получите всичко необходимо само от йога.

В същото време обаче йога може да бъде невероятно допълнение към тези други дейности, тъй като може да накара тялото ви да се движи по различни начини и да осигури ползи за повишаване на мобилността, които подобряват способността ви да смазвате ефективно други тренировки, казва д-р Хардинг.

В крайна сметка колко често ще включвате йога в рутината си наистина зависи от вас. В края на деня, каквато и форма на упражнения да правите най-много, трябва да е това, което ви харесва, казва д-р Хардинг. Ако това е йога? Страхотно! Нещо друго? Фантастично! Просто знайте, че внасянето на малко разнообразие в рутината ви на движение – независимо дали под формата на повече йога, повече вдигане на тежести или повече кардио – вероятно само ще я подобри.

Свързани: