Въпреки че лицевите опори са невероятно ефективно упражнение за ръце, те са известни с трудното AF. Въведете модификации за лицеви опори! Това, че са звяр, не означава, че не можете (или не трябва) да ги добавите към рутинните си тренировки. Не само, че лицевите опори помагат за изграждане на сила в горната част на тялото и сърцевината ви, извършването на движението се чувства доста гадно. Ето три модификации, които все още са невероятни за работата на мускулите на горната част на тялото ви и ще ви помогнат да изградите силата и обхвата на движение, от които се нуждаете, за да смажете първата си пълна лицева опора.
Лицевите опори на стената, лицевите опори под наклон и лицевите опори на коленете са чудесно място за начало, обяснява треньорът на знаменитости Лейси Стоун . Редовните лицеви опори изискват да повдигнете цялото си тяло от земята, като използвате само горната част на тялото, обяснява Стоун. Тези вариации на лицеви опори обаче практикуват същия обхват на движение, но елиминират част от тежестта, която трябва да преместите. Те също така ще укрепят мускулите ви за лицеви опори (трицепс, бицепс, рамене, гърди, гръб и корем) и „оказват по-малко натиск върху ставите“, казва Стоун.
Лицевата опора на стената е най-лесната модификация, следвана от лицевата опора под наклон, след това лицевата опора на колене. „Колкото по-често тренирате, толкова по-бързо ще можете да напредвате“, казва Стоун. Опитайте ги всички и предизвикайте себе си да преминете към следващата модификация (и евентуално пълните лицеви опори). Ако имате болка или наранявания (особено проблеми с раменете, китките, лактите или врата), първо се консултирайте с вашия лекар.
Ето плана на Стоун за подобряване на вашите умения за лицеви опори:
- Направете 3 серии от 12 повторения по избраната от вас модификация, 3 пъти седмично в продължение на 2 седмици
- Направете 3 серии от 15 повторения на същата модификация, 3 пъти седмично в продължение на 2 седмици
- Преминете към по-предизвикателна модификация и повторете този 4-седмичен план.
- Застанете на няколко фута от стената (колкото по-далеч стоите, толкова по-предизвикателно ще бъде движението).
- Наведете се напред и поставете ръцете си на стената пред себе си, малко по-широко от ширината на раменете.
- Свийте и изправете ръцете си, за да завършите лицева опора.
- Поставете ръцете си на пейка, маса или диван и изпънете краката си право зад вас, така че да сте в позиция на повдигната дъска. Отново ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
- Поддържайки тялото си в права линия и лактите близо до тялото, огънете и изправете ръцете си, за да завършите лицевата опора.
- Започнете с висок планк с рамене над китките и дълъг гръбнак. Този GIF показва ръцете ви в диамантена позиция за лицеви опори, което е чудесно за насочване към трицепсите ви, но за тази модификация поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете, казва Стоун.
- Спуснете се на колене, преобръщайки се до горната част на коленете си, за да защитите капачките на коленете си.
- Свийте лактите си и спуснете гърдите си към земята.
- Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си.
Може също да ви харесат: 9 невероятни движения за тонизиране на дупето, които да правите у дома
