Разбира се лицеви опори е упражнение със собствено тегло, но това не означава, че е лесно – всъщност може да бъде наистина предизвикателство за овладяване. Ето защо модификациите на лицеви опори (основно по-малко интензивни версии на упражнението за OG) са толкова полезни. Тези варианти улесняват предизвикателството, като намаляват натоварването, което трябва да натискате с всяко повторение, като същевременно ви позволяват да практикувате модела на движение и да изградите силата, от която се нуждаете, за да смажете пълно. И точно като традиционните лицеви опори от пода, вие не се нуждаете от никакво оборудване, което ги прави лесно допълнение към вашата рутина.
По-долу имаме три страхотни мода за лицеви опори, които да опитате заедно с експертна информация за мускулите. Тези движения работят защо са страхотни регресии (т.е. по-удобни за начинаещи вариации на традиционното упражнение) и как точно да ги използвате, за да изградите докрай. Останете точно тук за цялата информация, която трябва да знаете!
Кой е най-добрият начин за модифициране на лицеви опори?
Има два основни начина за модифициране на лицевите опори: Останете на пода, но паднете на колене. Или останете на пръсти, но повдигнете ръцете си върху стабилна повърхност като маса със стъпала или дори стена. И в двата сценария вие намалявате общото натоварване, което горната част на тялото ви трябва да контролира чрез обхвата на движение, Сузи Райнер PhD CSCS, постдокторантски изследовател в Университета на Кентъки и сертифициран физиолог по упражнения, казва на SELF. Това прави по-лесно да правите повторения, отколкото лицеви опори от пода, когато сте във висока позиция на дъска.
предмети с буквата u
Но има някои разлики между двете. При лицевите опори на коленете ръцете ви са на земята, което ви помага да се запознаете с ъгъла на изтласкване към пода, казва д-р Райнер. Това позициониране също така поставя гърдите ви почти директно върху ръцете ви, което изисква доста разтягане на китката и може да причини дискомфорт при някои хора, които имат ограничена подвижност в тази става, казва д-р Райнер. Така че тази вариация може да не се почувства толкова добра за хора с тези проблеми. (Ако вашият случай е такъв, д-р Райнер предлага да го направите по-удобен, като поставите кърпи под дланите, докато правите движението, докато хващате гири или добавите упражнения за мобилност на китките към вашата рутина.)
При повдигнатите лицеви опори ръцете ви са добре повдигнати, докато пръстите на краката остават на земята. Това ви позволява да почувствате усещането за пълна лицева опора, без да се налага да повдигате толкова голяма част от телесното си тегло, казва д-р Райнер. Това е подобно на използването на асистирана машина за издърпване, която противодейства на част от телесното ви тегло, обяснява тя. По принцип вие практикувате пълен модел на движение, но с по-малко съпротивление, което ви позволява да постигнете страхотна форма, без да претоварвате мускулите си. Този мод също така ви поставя във висока дъска, която ангажира всички части на тялото ви, които са изстреляни в тази позиция, включително горната част на тялото плюс сърцевината ви четворки и глутеуси . Тези мускули не са толкова предизвикателни в повдигната позиция в сравнение с дъска на земята, но вие са помагайки си да се адаптирате към тази позиция, казва д-р Райнер, което ще дойде в съединителя надолу по линията, за да направите пълна лицева опора. За да заредите повдигнати лицеви опори, поставете тялото си под малко по-различен ъгъл, който не е толкова интензивен върху китките в сравнение с техните колеги на пода, добавя д-р Райнер.
И така, коя модификация за лицеви опори е най-добра? Няма окончателно класиране. Това, което е най-важно, е да намерите вариант (или няколко!), който работи, за да ви предизвика, но не и да ви претовари, Джанет Хамилтън, CSCS, основател на Running Strong в Джорджия, казва на SELF казва на SELF.
По този начин ще насърчите мускулите си да растат по-големи и по-силни, като същевременно минимизирате риска от нараняване. Имайте предвид, че правилните модификации за вас могат (и трябва) да се променят с времето, докато вашите способности за бутане се подобряват. Например може би започвате с лицева опора на стена (най-лесният вариант на мода с повдигнати ръце, тъй като носите голяма част от тежестта си през краката си), след това преминете към лицева опора на колене (което трябва да се почувства по-предизвикателно), след което преминете към лицева опора с повдигната ниска кутия (която, ако използвате достатъчно ниска кутия, трябва да е още по-интензивна). Най-важното нещо е да се съсредоточите върху добрата форма и да повишите интензивността на движението, след като започне да се чувства лесно.
Какви мускули работят при модификациите на лицевите опори?
С модифицирана лицева опора - независимо дали сте на колене или повдигате ръцете си - вие по същество правите същия модел на движение като традиционния, казва д-р Райнер. Това означава, че ангажирате и едни и същи мускули.
Това включва тези във вашия гърдите (големи и малки гръдни мускули) предната част на раменете (предните делтоиди) и гърба на ръцете ( трицепс ) Д-р Райнер казва. Мускулите в ръцете и предмишниците ви също работят, за да стабилизират ръцете ви, добавя Хамилтън. И сърцевината ви също се активира, тъй като това е, което стабилизира тялото ви и го поддържа в тази права линия, докато правите повторения, добавя д-р Райнер.
Разликата? Традиционните лицеви опори доставят повече предизвикателство за всички тези мускули, тъй като движите повече натоварване. Пример: Малко проучване от 2011 г., включващо 28 мъже, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че при традиционната лицева опора хората поддържат 69% от телесното си тегло в горна позиция и 75% в долна позиция. При лицева опора на коляно това натоварване спадна до 54% от телесното тегло в горна позиция и 62% в долна позиция. При лицеви опори с повдигнати ръце количеството на натоварването варира в зависимост от това колко високо поставяте дланите си. Колкото по-високо се издигат, толкова по-малко телесно тегло трябва да движи горната част на тялото ви, тъй като по-голяма тежест се поддържа от краката ви, обяснява Хамилтън.
Кратки модификации на лицеви опори ангажират всички същите мускули като традиционната версия само в по-малка степен. И да правите модификации - особено такива, които се чувстват предизвикателни, но изпълними за вас - е умно, ако целта ви е един ден да смажете пълна лицева опора. Това е така, защото те са ефективни за изграждане на специфичната сила на горната част на тялото, от която се нуждаете.
имена на градове
Но това не е единствената им полза. Модификациите с лицеви опори могат да ви помогнат по-лесно и безопасно да изпълнявате ежедневни задачи, които разчитат на силна горна част на тялото, като например носене на хранителни стоки, теглене на малки деца, бутане на косачка, подреждане на чинии на висок рафт и мъкнене на чувал с кучешка храна, казва Хамилтън. Освен това те могат да подобрят способността ви да ставате и слизате от земята, казва д-р Райнер, тъй като ви позволяват удобно да поставите повече тежест в ръцете си, за да ви помогне.
Как можете да използвате модификации на лицеви опори, за да направите пълна лицева опора?
Модификациите на лицевите опори могат абсолютно да ви помогнат да смажете всичко, но процесът не е за една нощ - отнема време и последователност. Д-р Райнър го оприличава на маратон: не бихте се завързали за първи път и след това да опитате 26,2 мили на следващия ден. Същото важи и за овладяването на лицева опора, казва тя.
Повишените лицеви опори са чудесно място за начало, казва д-р Райнер. Запомнете: колкото по-висока е повърхността, толкова по-лесно ще бъде движението. Докато ги правите, уверете се, че се фокусирате върху пълния обхват на движение и поддържате тялото си в една дълга права линия с ангажирано ядро, казва тя. Лицевите опори на коленете също могат да бъдат добра отправна точка в зависимост от текущото ви ниво на сила. Ако имате проблеми с китките, опитайте да направите някои от ощипванията, предложени по-горе (като поставяне на кърпа под дланите или хващане на гири), за да видите кое е най-удобно за вас. Ето а прогресия стъпка по стъпка което обяснява кои модификации на лицеви опори да правите кога.
Заедно с модификациите можете да включите други упражнения за тренировка за съпротива, които укрепват същите мускули - помислете за преси за гърди и разгъвания за трицепс, казва д-р Райнер. Тя също така предлага да правите основна работа като дъски на ръцете или лактите, за да тренирате тялото си да поддържа правилна позиция за лицеви опори.
3 модификации на лицеви опори, които да опитате
Готови ли сте да започнете вашето пътуване с лицеви опори? Ето три модификации, които могат да изградят сериозна сила на горната част на тялото и да ви доближат до истинската сделка.
имена на измислени градове1. Лицеви опори на стол
- Поставете ръцете си на ширината на раменете върху стол (или друга здрава повдигната повърхност) и заемете позиция на висока дъска с краката, коленете, бедрата и раменете в права линия. Стегнете сърцевината си и дръжте лактите си прибрани близо до страните на торса. Това е началната позиция.
- Свийте лактите си и дръпнете лопатките заедно, за да спуснете гърдите си към стола.
- Натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
В тази модификация вие повдигате ръцете си на сравнително висока повърхност, за да намалите натоварването, което горната част на тялото ви трябва да избута. Колкото по-висока е повърхността, толкова по-малко предизвикателство ще се почувства упражнението. За наистина удобен за начинаещи вариант използвайте стена като издигната повърхност: Застанете на няколко фута от нея и поставете ръцете си на ширината на раменете пред себе си. Свийте и изправете ръцете си, за да завършите лицева опора.
2. Лицеви опори с ниска кутия- Поставете ръцете си на ширината на раменете върху ниска кутия (или друга здрава повърхност, която е близо до земята) и заемете позиция на висока дъска с краката, коленете, бедрата и раменете в права линия. Стегнете сърцевината си и дръжте лактите си прибрани близо до страните на торса. Това е началната позиция.
- Свийте лактите си и дръпнете лопатките заедно, за да спуснете гърдите си към кутията.
- Натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Този мод наистина е подобен на лицевите опори на стола, с изключение на това, че поставяте ръцете си на по-ниска повърхност. Това прави движението по-предизвикателно, тъй като има повече натоварване, което трябва да избутате с горната част на тялото.
3. Лицеви опори на колене- Започнете с висок планк с ръце, малко по-широки от раменете на ширината на раменете над китките и дългия гръбнак.
- Спуснете се на колене, като се търкаляте до върха на коленете си, за да предпазите капачките на коленете си.
- Свийте лактите си и спуснете гърдите си към земята.
- Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.
Лицевата опора на коленете може да се почувства повече или по-малко предизвикателна от модела с ниска кутия. Всичко зависи от височината на кутията. Независимо от това, този вариант е по-лесен от лицевите опори с OG, тъй като падането на колене намалява общото тегло, което трябва да избутате, като елиминира долните крака от картината.
Демонстрация на ходовете по-горе са Алекс Ор (GIF 1) личен треньор и CNC без диета, сертифициран от NASM; Лора Жирар (GIF 2) личен треньор, сертифициран от NASM и основател на The Energy Academy; и Алиша Джеймисън (GIF 3) старши треньор в Body Space Fitness и помощник лектор в Brooklyn College.
Свързани:
