Не е точно тайна, че протеинът е голяма работа: той буквално е градивният елемент за вашето тяло, тъй като съдържа вериги от аминокиселини, които поддържат всичко - от вашите мускули и имунна система до вашата кожа и коса.
Това, което хората може да не осъзнаят обаче, е, че не можете просто да намалите едно богато на протеини хранене и да го наречете ден. Раздалечаването му ще бъде по-добрият избор, Никол Адисън, RD , от Подхранван от Ник , разказва SelfGrowth. Има няколко причини за това: Първо, протеинът се разгражда по-бавно от някои други хранителни вещества, така че приемането на малко на всяко хранене ще гарантира, че няма да напуснете масата гладни. Следването по този път също насърчава по-стабилна кръвна захар, което допринася значително за поддържане на енергийните нива през целия ден.
Експертите обикновено препоръчват 15 до 20 грама на хранене, но нека бъдем реални – за някои (като ви гледам, закуска) това може да бъде трудно постижимо. Така че сме съставили цял списък от начини да работим в посока да ядем малко повече през деня, така че не е нужно да разчитате на едно ястие (здравей, вечеря), за да стигнете до общото си количество.
1. Използвайте някои креативни трикове, за да подсилите овесената си каша.
Яденето на достатъчно протеини на закуска е особено важно, защото настройва тялото ви за по-добро регулиране на кръвната захар през целия ден, Райън Гайгер, RDN , базиран във Финикс регистриран диетолог и основател на Финикс Веган диетолог , разказва SelfGrowth. Но много сутрешни основни продукти всъщност не разполагат с хранителни вещества - и особено овесените ядки са склонни да им липсват малко. За щастие е лесно увеличете протеина в купа овесени ядки , защото неутралния вкус на зърното го прави податливо на всякакви съставки.
Можете да разбиете един или два белтъка, докато готвите, за да получите пухкава текстура, подобна на меренг и няколко допълнителни грама от толкова важния макроелемент. Или можете просто да го приготвите с мляко вместо вода; ако използвате чаша от него, това са осем допълнителни грама точно там. Дори използването на консерва боб с класическата закуска няма да промени значително класическия вкус, който вече познавате и обичате, но ще гледайте да ви засити до обяд. Както белият боб, така и нахутът имат неутрални вкусове, които се смесват добре с овесени ядки, и предварителното им пасиране ще направи текстурата им почти напълно незабележима.
2. Издигнете тоста с авокадо на следващото ниво.
Да, приготвя се бързо и лесно, но ако го ядете самостоятелно, той не доставя достатъчно протеин, за да спре шума, казва Гайгер. Ето защо, когато пасира всичко, тя обича да добавя други богати на протеини съставки, за да гарантира, че нейните нужди са задоволени. Някои от нейните любими са едамаме, бял боб и зелен грах, всички от които са стабилни за рафтове или подходящи за фризер и могат лесно да увеличат броя на протеините в тоста с авокадо с поне няколко допълнителни грама.
За да добавите остър, богат вкус към гладкото авокадо, можете също хвърлете лъжица извара в него, когато смесвате всичко, казва Адисън. Ако добавите само половин чаша, това са 11 грама повече протеин - плюс още малко кремообразност за зареждане.
3. Добавете купичка кисело мляко към вашите бъркани яйца.
Яйцата сами по себе си имат прилично количество протеин - приблизително шест грама във всяко - но може да не получите удовлетворението, от което се нуждаете, ако изядете само едно или две, Кара Харбстрийт, MS, RD , от Street Smart Nutrition , разказва SelfGrowth. Бързо решение за бъркани яйца? Добавете няколко лъжици кисело мляко, докато разбивате за още един или два грама протеин. Това може да не изглежда много, но много малки допълнения ще се съберат в голяма степен в края на деня. Бонус: Допълнителната съставка също ще направи изварата по-пухкава и по-ароматно.
4. Дръжте под ръка богати на протеини семена.
Семената са толкова практичен източник на протеин: те са малки и лесни за съхранение, стабилни на рафтове и не добавят огромен прилив на вкус, така че можете да ги сложите почти на всичко, казва Адисън. Да не говорим, че те също са богати на фибри и здравословни мазнини, две други хранителни вещества, които допринасят за ситостта. По-специално, тя е голям фен на конопените семена, защото те съдържат малко повече от три грама протеин на една супена лъжица и ще придадат неустоима хрупкавост на всичко - от зърнена закуска до паста. Тиквените, чиа и слънчогледовите семки също доставят стоките и имат страхотен вкус на много неща като супи, салати и други.
5. Поставете яйце върху него.
И под това имаме предвид почти всичко! Хвърлянето на бързо пържено или твърдо сварено яйце - това са шест грама протеин - върху салата, супа, паста с ориз или почти всичко друго, за което се сетите, ще наклони везната с малко или никакви допълнителни усилия, казва Harbstreet . Можете да купите предварително приготвените твърдо сварени в магазина, да приготвите цяла партида храна, за да можете да вземете и да отидете, или да изпържите свои собствени само за около две до три минути.
6. Опитайте друга напитка.
Един от най-лесните начини да добавите повече протеин към диетата си е да преосмислите какво пиете, казва Харбстрийт. Разбира се, няма нищо лошо във водата, но замяната на H2O с чаша млечна напитка като мляко или кефир, или дори обогатени ядкови млека, ще ви даде между осем и девет допълнителни грама от веществото с един замах.
И ако правите смути, определено ще искате да обърнете малко повече внимание на основата си. Ако обикновено добавяте овесено мляко, опитайте алтернатива без млечни продукти с повече протеини, като соево мляко.
7. Добавете леща към смляното говеждо месо.
Адисън обича да добавя леща към всякакви рецепти, които включват смляно месо, защото те имитират нейния вкус и текстура – и й помагат яжте повече фибри за зареждане. Дори не е нужно да намалявате количеството месо във вашата рецепта. Просто добавете чаша леща към сместа и се насладете на допълнителните ползи. Тя препоръчва да опитате този трик навсякъде, където обикновено използвате само смляно говеждо месо, например в неща като паста болонезе, овчарски пай и дори кюфтета.
8. Не спете върху рибни консерви.
Ако още не сте чули, рибните консерви са във възход. Да, благодарение отчасти на промяната на имиджа му – толкова много модерни TikToks! – но също и на факта, че най-накрая е признат за отличен източник на протеин. Харбстрийт казва, че го препоръчва на клиенти от години като начин да влеят всичко - от салати до паста с много повече протеини. Една консерва риба тон от три унции, например, ще съдържа още 22 грама.
И хубавото е, че тъй като консервираната риба е стабилна на съхранение, можете да я опаковате със себе си за приготвяне на храна в движение. Нямате време да изпечете парче пиле за салата? Вземете консерва сьомга или риба тон (или каквото предпочитате) и я добавете към храната си направо на бюрото си, казва тя.
9. Когато се съмнявате, поръсете върху сиренето.
Никога няма грешно причина да завършите яденето си със сирене, но протеиновата добавка, която ще получите, може да е особено солидна. Всичко, което е необходимо, е няколко повече пръски пармезан от нормалното към вашата паста или допълнително кубче чедър, за да добавите още един до четири грама протеин към салата.
10. Напълнете фризера си с предварително приготвени меса.
Ако ви е трудно да изразходвате неща като пилешко и говеждо преди да се развалят, не сте сами. Harbstreet казва, че е много по-лесно да можете да разчитате на животински протеини, ако към тях няма тиктакащ часовник, поради което тя препоръчва вместо това да изберете замразени версии. Още по-удобно? Ако вече са предварително сварени. По този начин буквално трябва само да ги затоплите, за да им се насладите – няма нужда да се притеснявате дали вашето пиле е напълно сготвено или не. Хвърлете няколко филийки в пържени продукти, сос за паста или супа и се насладете за нула време.
11. Дръжте торба с грах във фризера за пържен ориз и не само.
Вероятно вече имате такъв там, но има вероятност да е бил пренебрегван отзад твърде дълго. Е, използвайте го добре, защото половин чаша от тези малки зелени момчета предлага около четири допълнителни грама протеин, казва Гайгер. Добавянето им към пържен ориз е класическо, но те също ще бъдат у дома в кремообразни ястия с паста и дори салати.
12. Заменете майонеза с кисело мляко или извара (или и двете).
Майонезата е един от най-обичаните начини за добавяне на влага и кремообразност към сандвичи и дресинги за салати. Но Адисън казва, че ще получите приблизително същия ефект и още няколко грама протеин, като вместо това използвате алтернатива като кисело мляко или извара. Ако не мечтаете да пропуснете майонезата, помислете дали да я комбинирате с една от тези две опции с по-високо съдържание на протеини, за да получите малко повече ефект от вашия сос.
13. Яжте бисквитки с мляко или друго лакомство на млечна основа.
Въпреки че определено не е нужно да добавяте протеин към десерт, за да си струва да му се насладите, определено няма да навреди, ако го направите. Един супер лесен начин да направите това? Яжте вашите бисквитки заедно с добавка на млечна основа. Това може да е мляко, но Адисън препоръчва гарнитура от гръцко кисело мляко за нещо малко по-вълнуващо (и изненадващо). Тя обича да го поръсва с мед и канела и да потапя бисквитките си направо в тях, но можете дори да натрошите бисквитките директно в сместа за декадентско парфе.
14. Направете чийзкейк с копринено тофу.
Като веган, Гайгер винаги търси да пресъздаде класически десерти по растителен начин. Коприненото тофу й помага да постигне невероятна рецепта за чийзкейк без млечни продукти, а също така този заместител доставя не толкова незначително количество протеин. Като цяло, добавянето на един блок от нещата ще ви остави с торта с общо 20 грама протеин, което се равнява на около няколко грама от нещата във всяка филийка - и това дори не включва протеини, които може да получавате от ядките в кората.
15. Печете с друг вид брашно.
Приготвянето на десерт, по-богат на протеини, е толкова просто, колкото замяната на традиционно брашно с алтернатива с по-високо съдържание на протеини в печива, като брашно от бадеми или кашу, казва Харбстрийт. Когато използвате този подход, опитайте се да намерите рецепти, които вече ви инструктират да използвате алтернативно брашно. Правенето на размяна едно към едно в рецепта, която не може да се обърка с текстурата и външния вид на крайния продукт, а последното нещо, което искате, е торта, която не втасва. За още по-голям тласък добавете и малко фъстъчено масло на прах, което ще внесе някои нюанси, PB доброта и дори повече протеини към вашите печени изделия.
